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1. Vitamina B1
Amêndoas são fonte de vitamina B1
Amêndoas são fonte de vitamina B1

A vitamina B1, também conhecida como tiamina, é importante para a síntese de gorduras, hormônios esteroides, DNA e RNA, além de aminoácidos de cadeia aromática, como triptofano, precursor de serotonina — neurotransmissor da sensação de prazer e bem-estar. As principais fontes dessa vitamina são cereais, amêndoas, sementes e a maioria das hortaliças. As recomendações diárias são de 1,2 mg para homens e 1,0 mg para mulheres adultas.

2. Vitamina B3
Peixes são fontes alimentares de vitamina B3
Peixes são fontes alimentares de vitamina B3

Vários processos e enzimas, inclusive a nível cerebral, dependem da vitamina B3, também conhecida como niacina, pois ela participa do processo de energia, proteção antioxidante, reparo de DNA, além de influenciar no metabolismo da vitamina B9. Fontes alimentares para conseguir essa vitamina são carnes, peixes e cereais integrais. A recomendação diária de niacina é de 14mg para mulheres e 16mg para homens adultos.

3. Vitamina B6
Batata doce é uma importante fonte de carboidrato e de vitamina B6
Batata doce é uma importante fonte de carboidrato e de vitamina B6

A vitamina B6, também chamada de piridoxina, é importante na síntese de neurotransmissores como dopamina, serotonina, GABA (ácido gama aminobutírico), noradrenalina e o hormônio do sono — a melatonina. E um sono regular e de qualidade faz toda a diferença para a saúde mental. A dose diária de vitamina B6 para adultos é de 1,3 mg. De acordo com Tatiane Fuji, a microbiota intestinal pode produzir B6, mas a grande questão é que pessoas com prejuízos na saúde intestinal têm dificuldade de metabolizar e absorver várias vitaminas e minerais. As fontes alimentares para conseguir essa vitamina são carnes (bovina, suína, frango e peixes), além dos cereais integrais e de tubérculos (mandioca, batata doce, cará, inhame).

4. Vitamina B9 (ácido fólico)
Vegetais verde-escuros são fontes de vitamina B9
Vegetais verde-escuros são fontes de vitamina B9

A vitamina B9 ou ácido fólico é importante para formação do sistema nervoso central do bebê. Mas, além disso, a vitamina B9 está envolvida na síntese de dopamina, noradrenalina e até serotonina, neurotransmissores que dão sensação de bem-estar e afetam diretamente o humor. As melhores fontes alimentares para conseguir essa vitamina são folhas verdes-escuras, frutas, fígado, feijão, couve, laranja, frutos secos, cereais e leguminosas. As necessidades diárias são de 400ug/dia para adultos.

5. Vitamina B12
Alimentos ricos fontes vitamina B12
Alimentos ricos fontes vitamina B12

A vitamina B12 está envolvida na síntese de mielina (presente nos neurônios). Segundo estudos, a deficiência da B12 gera um quadro de hiperhomocisteinemia (síndrome metabólica plasmática) e diminuição de S-adenosilmetionina (co-fator enzimático), que é fator de risco para depressão. De acordo com a nutricionista, o metabolismo de B12 depende da acidez do estômago, e pessoas que utilizam medicamentos que influenciam no pH gástrico reduzem o fator intrínseco, responsável pela absorção da vitamina. A dose diária é de 1,2 ug (microgramas) para adultos. Como exemplo, 100g de fígado bovino apresenta 112 ug de B12. As principais fontes alimentares da vitamina são de origem animal.

6. Vitamina C
Laranja, kiwi, limão, toranja são frutas cítricas, fontes de vitamina C
Laranja, kiwi, limão, toranja são frutas cítricas, fontes de vitamina C

A vitamina C, também chamada de ácido ascórbico, é um micronutriente hidrossolúvel essencial para a saúde do ser humano. Sua capacidade antioxidante é a mais conhecida, mas a vitamina C está envolvida também na formação de neurotransmissores, melhorando o aprendizado e a memória. As principais fontes alimentares para conseguir essa vitamina são frutas cítricas, como limão, laranja, mexerica e abacaxi, e hortaliças verde-escuras, como espinafre, couve e brócolis. Por exemplo, 100 g de acerola tem 1,7 g de vitamina C. A recomendação de ingestão diária é de 75 mg para mulheres e 90 mg para homens adultos.

7. Vitamina D
O sol é a nossa maior fonte de vitamina D
O sol é a nossa maior fonte de vitamina D

A vitamina D é um hormônio que pode ser sintetizado pela exposição ao sol, mas também pode ser adquirido pela alimentação. A principal função da vitamina D é referente ao equilíbrio/homeostase de cálcio e fósforo, nutrientes importantes para a saúde óssea. No entanto, estudos também sugerem que a falta de exposição ao sol e, consequentemente, adequação das concentrações no sangue, também está a associado aos maiores índices de depressão.

De acordo com Tatiane, a vitamina D auxilia na comunicação entre os neurônios e estimula a atividade de dopamina, a qual é responsável pela motivação. As principais fontes alimentares dessa vitamina são peixes, como salmão, sardinha, cavala e atum, além de cogumelos, como shitake, e gema de ovo. A recomendação diária para adultos é de 600 UI (unidades internacionais). Por exemplo, 100 g de sardinha já representa 50% das necessidades do dia.